اثر فیبرهای‌غذایی بر کلسترول خون
برخی فیبرهای غذایی اثر کاهنده‌ای بر میزان کلسترول خود دارند به خصوص آن‌هایی که با LDL کلسترول باند شده و در انتقال آن‌ها نقش بازی می‌کنند. از منابع خوب این فیبرها می‌توان سیب، جو، لوبیا، چغندر ، دانه‌های سبوس‌دار و صمغ‌ها را نام برد.
مکانیسم اثر کاهش کلسترول خون توسط فیبرها به قابلیت حل شدن آن‌ها در آب، چسبندگی، تخمیر شدن و مقادیر پروتئین ها بستگی دارد.
در نتیجه‌ی هضم و جذب غذاهای خورده شده در روده‌ی کوچک، فیبرها بیشترین مقدار بازمانده را در مجرای روده خواهند داشت و همین امر سبب چسبندگی آن‌ها می‌شود. این چسبندگی سبب می‌شود جذب اسیدهای صفراوی از روده کاهش یابد. کلسترول بد از خون گرفته شده و توسط کبد به اسید صفراوی تبدیل خواهد شد.
نوعی از فیبر که بیشترین اثر را بر کاهش کلسترول خون دارد ، پکتین نام دارد. منابع غنی از پکتین عبارتند از : سیب ، مرکبات مثل پرتقال ، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار .
فیبر و بیماری‌های قلبی
مکانیسم اثر فیبرها در ناراحتی‌های قلبی همانند اثر کاهنده‌ی فیبرها بر روی میزان کلسترول خون می‌باشد. اثر مهم دیگری که فیبرهای غذایی می‌توانند در بیماران قلبی داشته باشند کم انرژی بودن، کم چرب بودن و کم بودن قندهای ساده و وجود برخی آنتی اکسیدان‌ها در برخی منابع فیبری (برخی غلات) می‌باشد.
در تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته افرادی که غذاهای غنی از فیبر می‌خورند (روزانه حدود ۳۵ گرم) نسبت به افرادی که مقدار کمتری (روزانه ۱۵ گرم) فیبر دریافت می‌کنند، ۳ برابر کمتر گرفتار بیماری‌های قلبی می‌شوند. در تحقیق فوق افزایش ۱۰ گرم فیبر در غذای روزانه، خطر مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی بخصوص سکته‌ی قلبی را ۱۷درصد کاهش داده است. اثرات مفید مصرف فیبر بالا در افراد سیگاری که بیمار قلبی نیز می‌باشند مشاهده شده است (که البته توصیه‌ی ما به افراد سیگاری ترک هر چه سریع‌تر سیگار است).
فیبرو دیابت
تحقیقاتی که بر روی افراد دیابتی صورت گرفته نشان می‌دهد که فیبرهای غذایی هضم و جذب گلوکز را کاهش می‌دهند و مصرف ۵۰ گرم فیبر غذایی به مدت ۲۴ هفته کنترل گلی سمیک را در بدن افراد دیابتیک نوع یک افزایش داده و در این افراد افزایش قند خون کمتر دیده می‌شود. در بین زنان حامله ی مبتلا به دیابت نوع یک، مصرف فیبر بالا در رژیم غذایی سبب می‌شود که نیاز روزانه‌ی بیماران مذکور به انسولین کمتر شود. در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، افزایش مصرف فیبرها سبب می‌شود که نیاز به انسولین کمتر شود.
اثر مفید مصرف فیبرها در دیابت:
۱- کاهش میزان قند خون ناشتا
۲- کاهش قند خون در ادرار
۳- کاهش نیاز به انسولین
۴- افزایش اثر انسولین در بدن (موثر بودن انسولین)
۵- مانع افزایش قند خون پس از صرف غذا
فیبر و سرطان
سرطان روده‌ی بزرگ : نتیجه‌ی تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان می‌دهد که مصرف فیبرها می‌تواند مانع از ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ شود. با مصرف ۱۳گرم فیبر غذایی به صورت روزانه می‌توان خطر ابتلا به سرطان راست روده را تقریباً ۳۱ درصد کاهش داد. مکانیسم دقیق این عمل مشخص نیست. اما این تئوری مطرح است که فیبرها می‌توانند در رقیق شدن مواد سرطانی که در روده وجود دارد و یا باند شدن با آن‌ها و سریع‌تر کردن زمان خروج‌شان از بدن در کم کردن اثرات آن‌ها مفید باشند.
سرطان پستان
بین مصرف زیاد فیبرهای غذایی و سرطان پستان یک رابطه‌ی معکوس مشاهده می‌شود. به طوری که دانشمنندان معتقدند فیبرها با باند شدن به استروژن (هورمون زنانه) در روده مانع رشد برخی تومورها در بدن می‌شوند.
فیبر و یبوست
مصرف مقادیر توصیه شده فیبرها به صورت روزانه می‌تواند از ابتلا به یبوست در فرد جلوگیری نماید. البته گاهی مصرف فیبرهای مکمل برای افرادی که کم غذا می‌خورند یا سالمندان که فعالیت بدنی کمتری دارند توصیه می‌شود. در این بیماران می‌توان مصرف غلات، سبوس‌ها و میوه‌جات پوست‌دار را توصیه کرد.
فیبر و فشارخون
تحقیقات نشان می‌دهد که بیماری فشارخون در افرادی که گیاه‌خوار هستند یا مقادیر بیشتری از فیبرهای غذایی را مصرف می‌نمایند، نسبت به افرادی که گیاه‌خوار نیستند کمتر مشاهده می‌شود.
دلایل اثرات مفید فیبرها در کاهش فشار خون عبارتند از:
۱- کاهش مصرف روغن و چربی با غذاهای فیبردار
۲- کاهش مقدار انرژی دریافتی از غذاهای غنی از فیبر
۳- کاهش مصرف پروتئین حیوانی
۴- افزایش مصرف کلسیم و پتاسیم.
توصیه‌هایی برای مصرف فیبرهای غذایی
توصیه‌ی مصرف روزانه‌ی فیبر غذاییبرای سنین ۵۰ساله و کمتر حدود ۳۸ گرم در روز برای مردان و ۲۵ گرم برای زنان می‌باشد وبرای سنین بالاتر از ۵۰سال این مقدار برای مردان ۳۰گرم و برای زنان ۲۱گرم می‌باشد.
البته بر پایه‌ی انرژی مصرفی روزانه هم می‌توان مقادیر توصیه مصرف فیبر را مطرح کرد. به این صورت کهبه ازای مصرف هر ۱۰۰۰ کیلو کالری انرژی روزانه به ۱۰ تا ۱۳ گرم فیبر غذایی نیازمندیم.
یاشار وزیری- کارشناس‌ارشد علوم تغذیه
اثر فیبرهای‌غذایی بر کلسترول خون
برخی فیبرهای غذایی اثر کاهنده‌ای بر میزان کلسترول خود دارند به خصوص آن‌هایی که با LDL کلسترول باند شده و در انتقال آن‌ها نقش بازی می‌کنند. از منابع خوب این فیبرها می‌توان سیب، جو، لوبیا، چغندر ، دانه‌های سبوس‌دار و صمغ‌ها را نام برد.
مکانیسم اثر کاهش کلسترول خون توسط فیبرها به قابلیت حل شدن آن‌ها در آب، چسبندگی، تخمیر شدن و مقادیر پروتئین ها بستگی دارد.
در نتیجه‌ی هضم و جذب غذاهای خورده شده در روده‌ی کوچک، فیبرها بیشترین مقدار بازمانده را در مجرای روده خواهند داشت و همین امر سبب چسبندگی آن‌ها می‌شود. این چسبندگی سبب می‌شود جذب اسیدهای صفراوی از روده کاهش یابد. کلسترول بد از خون گرفته شده و توسط کبد به اسید صفراوی تبدیل خواهد شد.
نوعی از فیبر که بیشترین اثر را بر کاهش کلسترول خون دارد ، پکتین نام دارد. منابع غنی از پکتین عبارتند از : سیب ، مرکبات مثل پرتقال ، لیمو و گریپ فروت ، توت فرنگی ، هویج و غلات سبوس دار .
فیبر و بیماری‌های قلبی
مکانیسم اثر فیبرها در ناراحتی‌های قلبی همانند اثر کاهنده‌ی فیبرها بر روی میزان کلسترول خون می‌باشد. اثر مهم دیگری که فیبرهای غذایی می‌توانند در بیماران قلبی داشته باشند کم انرژی بودن، کم چرب بودن و کم بودن قندهای ساده و وجود برخی آنتی اکسیدان‌ها در برخی منابع فیبری (برخی غلات) می‌باشد.
در تحقیقاتی که اخیراً صورت گرفته افرادی که غذاهای غنی از فیبر می‌خورند (روزانه حدود ۳۵ گرم) نسبت به افرادی که مقدار کمتری (روزانه ۱۵ گرم) فیبر دریافت می‌کنند، ۳ برابر کمتر گرفتار بیماری‌های قلبی می‌شوند. در تحقیق فوق افزایش ۱۰ گرم فیبر در غذای روزانه، خطر مرگ بر اثر بیماری‌های قلبی بخصوص سکته‌ی قلبی را ۱۷درصد کاهش داده است. اثرات مفید مصرف فیبر بالا در افراد سیگاری که بیمار قلبی نیز می‌باشند مشاهده شده است (که البته توصیه‌ی ما به افراد سیگاری ترک هر چه سریع‌تر سیگار است).
فیبرو دیابت
تحقیقاتی که بر روی افراد دیابتی صورت گرفته نشان می‌دهد که فیبرهای غذایی هضم و جذب گلوکز را کاهش می‌دهند و مصرف ۵۰ گرم فیبر غذایی به مدت ۲۴ هفته کنترل گلی سمیک را در بدن افراد دیابتیک نوع یک افزایش داده و در این افراد افزایش قند خون کمتر دیده می‌شود. در بین زنان حامله ی مبتلا به دیابت نوع یک، مصرف فیبر بالا در رژیم غذایی سبب می‌شود که نیاز روزانه‌ی بیماران مذکور به انسولین کمتر شود. در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲، افزایش مصرف فیبرها سبب می‌شود که نیاز به انسولین کمتر شود.
اثر مفید مصرف فیبرها در دیابت:
۱- کاهش میزان قند خون ناشتا
۲- کاهش قند خون در ادرار
۳- کاهش نیاز به انسولین
۴- افزایش اثر انسولین در بدن (موثر بودن انسولین)
۵- مانع افزایش قند خون پس از صرف غذا
فیبر و سرطان
سرطان روده‌ی بزرگ : نتیجه‌ی تحقیقات انجام گرفته در این زمینه نشان می‌دهد که مصرف فیبرها می‌تواند مانع از ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ شود. با مصرف ۱۳گرم فیبر غذایی به صورت روزانه می‌توان خطر ابتلا به سرطان راست روده را تقریباً ۳۱ درصد کاهش داد. مکانیسم دقیق این عمل مشخص نیست. اما این تئوری مطرح است که فیبرها می‌توانند در رقیق شدن مواد سرطانی که در روده وجود دارد و یا باند شدن با آن‌ها و سریع‌تر کردن زمان خروج‌شان از بدن در کم کردن اثرات آن‌ها مفید باشند.
سرطان پستان
بین مصرف زیاد فیبرهای غذایی و سرطان پستان یک رابطه‌ی معکوس مشاهده می‌شود. به طوری که دانشمنندان معتقدند فیبرها با باند شدن به استروژن (هورمون زنانه) در روده مانع رشد برخی تومورها در بدن می‌شوند.
فیبر و یبوست
مصرف مقادیر توصیه شده فیبرها به صورت روزانه می‌تواند از ابتلا به یبوست در فرد جلوگیری نماید. البته گاهی مصرف فیبرهای مکمل برای افرادی که کم غذا می‌خورند یا سالمندان که فعالیت بدنی کمتری دارند توصیه می‌شود. در این بیماران می‌توان مصرف غلات، سبوس‌ها و میوه‌جات پوست‌دار را توصیه کرد.
فیبر و فشارخون
تحقیقات نشان می‌دهد که بیماری فشارخون در افرادی که گیاه‌خوار هستند یا مقادیر بیشتری از فیبرهای غذایی را مصرف می‌نمایند، نسبت به افرادی که گیاه‌خوار نیستند کمتر مشاهده می‌شود.
دلایل اثرات مفید فیبرها در کاهش فشار خون عبارتند از:
۱- کاهش مصرف روغن و چربی با غذاهای فیبردار
۲- کاهش مقدار انرژی دریافتی از غذاهای غنی از فیبر
۳- کاهش مصرف پروتئین حیوانی
۴- افزایش مصرف کلسیم و پتاسیم.
توصیه‌هایی برای مصرف فیبرهای غذایی
توصیه‌ی مصرف روزانه‌ی فیبر غذاییبرای سنین ۵۰ساله و کمتر حدود ۳۸ گرم در روز برای مردان و ۲۵ گرم برای زنان می‌باشد وبرای سنین بالاتر از ۵۰سال این مقدار برای مردان ۳۰گرم و برای زنان ۲۱گرم می‌باشد.
البته بر پایه‌ی انرژی مصرفی روزانه هم می‌توان مقادیر توصیه مصرف فیبر را مطرح کرد. به این صورت کهبه ازای مصرف هر ۱۰۰۰ کیلو کالری انرژی روزانه به ۱۰ تا ۱۳ گرم فیبر غذایی نیازمندیم.
یاشار وزیری- کارشناس‌ارشد علوم تغذیه